Ako trénovať na polmaratón

(Obrazový kredit: Shutterstock)

Vedieť, ako trénovať na polmaratón, je hlavným cieľom pre mnohých bežcov, či už sú v tejto vzdialenosti nováčikom, alebo chcú dosiahnuť osobné maximum na 13,1 míle. Pokúšať sa trénovať na polmaratón sa môže zdať skľučujúce, najmä keď sú telocvične zatvorené a skupinové behy odložené, ale s tréningovým programom, osobným plánom a pozitívnym myslením budete na deň pretekov pripravení.

Táto príručka obsahuje základy toho, ako trénovať na polmaratón, od nájdenia správneho tréningového plánu cez prípravu na beh päť dní v týždni až po vedieť, čo robiť v dňoch pred pretekom, najmä ak ide o turecký klus. napríklad. Aj keď táto príručka nenahrádza program vyvinutý certifikovaným trénerom, pomôže vám vedieť, čo očakávate pri dosiahnutí svojho polmaratónskeho cieľa.



Polmaratónsky tréning: Začíname

  • Ponuky Cyber ​​Monday: pozrite si všetky najlepšie ponuky práve teraz!

Akokoľvek ste nadšení, že skočíte priamo do polmaratónskeho tréningu, existuje niekoľko kľúčových vecí, ktoré by ste mali urobiť ako prvé.

Získajte dobré bežecké topánky (a ponožky). Svoje prvé 5 km na strednej škole som zabehol v topánkach na basketbal. Nedopadlo to dobre. Ak plánujete absolvovať polmaratón, budete potrebovať upgrade. Keďže nohy a forma behu sú u každého iné, stojí za to, aby ste si našli čas a bezpečne navštívili špecializovaný bežecký obchod, vyskúšali si niekoľko rôznych párov a dostali odporúčania odborníkov. Všeobecným pravidlom je, že bežecké topánky vydržia približne 500 míľ, takže pokiaľ neplánujete v tréningu prekročiť 40 míľ týždenne, mali by ste stačiť jeden pár topánok. (Ale mať záložný pár určite nezaškodí.)

Medzi ďalšie veci, ktoré budete chcieť zvážiť pri kúpe, patrí Glide, ktorý pomáha predchádzať odieraniu medzi stehnami, ako aj bežecké tričko, šortky a podprsenka. Nielenže sú ľahšie ako vaše štandardné tričko a šortky, ale sú navrhnuté tak, aby odvádzali pot.

(Obrazový kredit: Shutterstock)

Vybudujte si bežeckú základňu. Typický polmaratónsky tréningový program pre začiatočníkov začína týždenným dlhým behom päť míľ. Ak ste nikdy neprešli takú vzdialenosť pri jednom tréningu, možno budete chcieť pár týždňov, kým sa dostanete na päť kilometrov. Aby ste sa vyhli zraneniu, robte to pomaly – pridajte pol míle k svojmu najdlhšiemu behu v týždni, kým nedosiahnete hranicu piatich míľ, a potom začnite prvý týždeň tréningového programu.

Stanovte si reálny cieľ. Pre váš prvý polmaratón je cenným cieľom jednoducho dokončiť. Ak vás lepšie motivuje časový cieľ, je dôležité stanoviť si reálny. Pomocou a prediktor času ktorý berie do úvahy váš čas za predchádzajúcich 5 000 alebo 10 000, ako aj odhadovaný týždenný počet najazdených kilometrov, je dobrým východiskovým bodom.

Nájdite si tréningový program. Nechýbajú programy, ktoré vám pomôžu dokončiť polmaratón. Tréner Garmin Polmaratónske tréningové plány sú k dispozícii každému, kto má najnovšiu verziu hodiniek fenix, Forerunner alebo vivoactive. Program vám pomôže stanoviť si cieľ pretekov a vytvoriť tréningový program okolo tohto cieľa na základe tréningových metrík, ktoré Garmin zbieral, keď ste s hodinkami cvičili.

Ak nemáte hodinky Garmin (alebo iné športové hodinky s tréningovými programami), množstvo aplikácií ponúka polmaratónske tréningové programy, vrátane Nike Run Club , Asics Runkeeper a Under Armour MayMyRun . Všetky tri aplikácie sú dostupné aj pre Apple Watch , zatiaľ čo Runkeeper a MayMyRun sú určite k dispozícii Samsung Galaxy hodinky . Mnohé závody uverejňujú na svojich webových stránkach aj programy základného tréningu; jeden príklad je Bostonská atletická asociácia 12-týždňový program pre BAA Half. Miestne bežecké kluby tiež zvyčajne ponúkajú tréningové programy ako súčasť svojho členstva a niektoré organizujú virtuálne tréningy.

Nakoniec je tu vždy možnosť spolupracovať s bežeckým trénerom, ktorý vypracuje osobný plán na základe vašich cieľov, plánu a ďalších faktorov. S trénerom som začal spolupracovať v roku 2015, aby som sa mohol bezpečne zotaviť zo zranenia a zistil som, že tento prístup mi najlepšie vyhovuje.

Bez ohľadu na typ programu, ktorý si vyberiete, uistite sa, že ho schválila a certifikovaný bežecký tréner kto vie o štruktúre bežeckých tréningov a o tom, ako ovplyvňujú vaše telo.

Polmaratónsky tréning: Základy

Tréningové programy na polmaratón sa dosť líšia v závislosti od vašich cieľov, úrovne kondície a skúseností. Plán pre začiatočníkov nesmie prekročiť 30 míľ za týždeň, zatiaľ čo plán pre skúsených bežcov, ktorí chcú dosiahnuť osobné maximum, môže prekročiť 50 míľ za týždeň. Moje plány zvyčajne dosahujú 35 míľ za týždeň.

topánky, ktoré spolupracujú s pelotónom

(Obrazový kredit: Shutterstock)

Budete chcieť plánovať dopredu: Typické tréningové programy trvajú 10 až 12 týždňov, aj keď v závislosti od úrovne vašich skúseností môžu byť dlhšie (ak potrebujete vybudovať základňu päť míľ) alebo kratšie (ak už pravidelne beh týždenných dlhých behov v rozsahu 8 až 10 míľ).

To znamená, že existuje len málo spoločných charakteristík všetkých vzdelávacích programov.

  • Štyri alebo päť dní behu týždenne.
  • Jeden alebo dva dni krížového tréningu, ktorý by mohol zahŕňať kombináciu chôdze, jogy, stavového strečingu a/alebo cvikov na jadro alebo nohy.
  • Jeden alebo dva dni odpočinku bez špecifikovaných cvičení. Väčšina plánov plánuje deň voľna po dlhom behu.
  • Rýchlostný tréning, ktorý pozostáva z intervalov šprintov, po ktorých nasleduje čas na zotavenie, alebo tréning do kopca, ktorý pozostáva zo šprintov do kopca.
  • Dva až tri dni ľahkých behov, ktoré by ste mali absolvovať tempom dostatočne pohodlným na rozhovor.
  • Týždenný dlhý beh, ktorý sa v priebehu tréningového programu zvýši na 10 až 11 míľ a mal by sa tiež vykonávať ľahkým tempom. Vzhľadom na potrebné časové nasadenie väčšina bežcov robí tieto tréningy cez víkend.
  • Dva až tri týždne zužovania pred dňom pretekov, čo vášmu telu umožní zotaviť sa z tých najnamáhavejších tréningov.

Jedným z najväčších kľúčov k tréningu na polmaratónske preteky je nepreháňať to. Beh príliš rýchlo, príliš ďaleko alebo príliš často sú bežné príčiny zranení, najmä keď starneme. (Preto je tréningová záťaž kľúčovou funkciou Garmon Coach; je navrhnutá tak, aby športovcom pomohla zistiť, ako dlho sa budú musieť zotaviť z kľúčových tréningov a kedy môžu byť preťažení príliš dlhým behom.) Pokiaľ si rýchlostný tréning nevyžaduje špecifické ciele tempa , ako napríklad absolvovanie 400-metrových intervalov za dve minúty, netrápte sa tempom. Zamerajte sa na dosiahnutie cieľov na vzdialenosť alebo čas pri ľahkých a dlhých behoch.

Ďalším dôležitým faktorom je schopnosť urobiť si čas na beh. Niektorí bežci radi cvičia každý deň v rovnakom čase, najmä ak sú pracovné a rodinné programy hektické. Iní bežci uprednostňujú flexibilitu pri cvičení v rôznych časoch dňa. Môže chvíľu trvať, kým zistíte, čo najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu alebo či podávate lepší výkon ráno, popoludní alebo večer.

Polmaratónsky tréning: Viac ako beh

Beh je samozrejme dôležitou súčasťou polmaratónskeho tréningu, no pri postupe v tréningovom programe je potrebné zvážiť niekoľko ďalších faktorov.

Keď máte pochybnosti, odpočívajte – a necíťte sa vinní. Jednou z najdôležitejších lekcií, ktoré som sa naučil za viac ako 25 rokov behania, je brať odpočinok vážne. Ak sú moje nohy unavené, cítim, že prichádza nádcha, alebo som mal jednoducho zlý deň, vynechám beh. Ak mám na to, nahradím strečing alebo cvičenie nôh; ak nie, odpočívam. Pomáha to predchádzať vyhoreniu a zaisťuje to, že budete v lepšom fyzickom a duševnom myslení, aby ste zo svojich kľúčových tréningov vyťažili maximum.

Jedzte rozumne. Ak je toto váš prvý polmaratón, pravdepodobne si všimnete, že ste hladní, ako tréning postupuje, z jednoduchého faktu, že viac cvičiť znamená spáliť viac kalórií. Je dôležité nahradiť dodatočné kalórie, ktoré spaľujete, zdravým spôsobom – chudé bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy a elektrolyty z jedla alebo nápojov.

(Obrazový kredit: Shutterstock)

Otestujte si svoju potrebu vody a paliva počas behu. Na trhu sú desiatky palív pre stredné preteky – gély, cukríky, gumičky a tak ďalej – ktoré vám môžu pomôcť obnoviť vaše energetické zásoby, keď ich vyčerpáte počas dlhého tréningu. Vyskúšajte ich na svojich týždenných dlhých behoch, aby ste videli, ako vaše telo (a váš gastrointestinálny systém) reaguje; to vám pomôže vyhnúť sa nevítaným prekvapeniam v deň pretekov. Urobte to isté s vodou: Chvíľu potrvá, kým dosiahnete rovnováhu medzi správnym množstvom vody a príliš veľkým množstvom vody, ktorá vám jednoducho šmýka v žalúdku a bude vám nepríjemne.

Polmaratónsky tréning: Príprava na deň pretekov

V dňoch pred polmaratónom existuje niekoľko krokov, ktoré vám môžu pomôcť k úspešnému preteku.

Oddýchni si. Je úplne v poriadku, ak v noci pred pretekmi veľa nespíte, či už kvôli nervom alebo skorému štartu. Skúste sa dobre vyspať v noci pred pretekmi – napríklad v piatok na nedeľné preteky.

Carbo zaťaženie v etapách. Obrovská večera večer pred pretekmi to preháňa. Od sobotňajšieho rána si vyčleňte jedlá zamerané na uhľohydráty a primiešajte aj chudé bielkoviny. Vyhnite sa všetkému, čo vám môže narušiť žalúdok. Pred rokmi som prešiel z cestovín s červenou omáčkou na ázijské rezance, aby som znížil množstvo zjedenej kyseliny.

Naplánujte si outfit. Nenosiť akýkoľvek oblečenie, ktoré je počas pretekov úplne nové, pretože nikdy neviete, kde vás môže doslova odierať. To zahŕňa topánky – tie by sa mali rozbíjať. Zvážte vrstvy, pretože v priebehu pretekov sa budete otepľovať (najmä ak začne svietiť slnko) a nebudete sa chcieť prehriať (v horúcom dni) alebo sa príliš potiť. a nechajte ho zmraziť (v chladnom dni).

Naplánujte si palivovú stratégiu. Zistite, kedy (ak vôbec) by ste chceli použiť svoje palivo, na základe toho, ako sa veci vyvíjali počas vašich týždenných dlhých jázd. Väčšina produktov odporúča, aby ste ich zapíjali vodou. Pri osobných pretekoch to zvyčajne znamená čerpanie paliva v blízkosti zastávky na vode, hoci pri virtuálnych pretekoch, keď si nesiete vlastnú vodu, máte oveľa väčšiu flexibilitu.

Jedzte ľahké raňajky. Rovnako ako pri oblečení, jedzte niečo, na čo ste zvyknutí. Rozhodol som sa pre plátok toastu s arašidovým maslom, čo sú moje typické raňajky. Vyhnite sa všetkému, čo povedie k výletu do kúpeľne v poslednej sekunde. Vyhnite sa tiež všetkému mastnému alebo ťažkému – to si nechajte na po pretekoch.

Príjemnú zábavu! Tvrdo ste pracovali, aby ste sa dostali do tohto bodu. Užite si preteky. Sústreďte sa na svoj cieľ, no nenechajte sa ním pohltiť, najmä ak je zlé počasie alebo sa necítite dobre.

Polmaratónsky tréning: Zotavenie a ďalšie kroky

Urobil si to! Oslávte to pri svojom obľúbenom jedle a nápoji, vyložte si nohy, možno si zdriemnite a uvoľnite pár dní od behu. Užite si prestávku, urobte si strečing alebo jogu a premyslite si svoje ďalšie kroky.

Si hotový? Vôbec nie je hanba zabehnúť jeden polmaratón a potom sa rozhodnúť, že už nemusíte absolvovať druhý. Dobehnúť 13,1 míle je vzácny výkon – polmaratón dokončí každý rok asi dva milióny Američanov, podľa Running USA — a určite by si mal byť hrdý. Je však dôležité nechať si nejaký čas na rozhodnutie. Môže sa vám stať, že niekoľko sekúnd po dokončení hovoríte už nikdy, len aby ste o pár dní neskôr zmenili názor.

Chcete zabehnúť ďalší polmaratón? Ak áno, dajte si medzi pretekmi aspoň pár týždňov. To dá vášmu telu čas na zotavenie a potom sa vráti späť do tréningu. A hoci by ste určite mohli bežať ďalšie preteky rýchlejšie, nastavte si realistické očakávania. Moja najkratšia prestávka bola štyri týždne medzi polmaratónmi a konkrétne som plánoval zabehnúť druhé preteky o niekoľko minút pomalšie.

Chcete to posunúť na ďalšiu úroveň? Celý maratón je dvakrát dlhší ako polovica, ale tréning je viac ako dvakrát náročnejší. Tréningy sú náročnejšie na plánovanie a regenerácia a krížový tréning naberajú na dôležitosti, aby sa predišlo zraneniam. Musíte sa tiež zaviazať aspoň 16 týždňov na maratónsky tréning – a dlhšie, ak je to váš prvý celý maratón. Oh, a vaša chuť do jedla bude ešte väčšia.

Pocit osobného úspechu, keď prejdete cieľovou čiarou po 26,2 míľach, je ťažké prekonať. Ak ste pripravení začať, pozrite si nášho sprievodcu maratónskym tréningom.

Pozrite si naše ďalšie návody, ako sa dostať do formy:

Dnešné najlepšie ponuky Garmin Forerunner 245 369 zákazníckych recenzií Amazonu Výpredaj na Čierny piatok končí o05hod27min51suchéZnížená cena Garmin Forerunner 245 HR Súťažný cyklista 299,99 dolárov 199,99 dolárov vyhliadka Znížená cena Garmin Forerunner 245, GPS... Amazon hlavný 299,99 dolárov 199,99 dolárov vyhliadka Znížená cena Forerunner® 245 GPS Beh... Walmart 299,99 dolárov 199,99 dolárov vyhliadka Pozrite si viac Čierny piatok výpredaj ponuky na Amazon Walmart Najlepšia kúpa Dell Každý deň kontrolujeme viac ako 250 miliónov produktov za tie najlepšie ceny